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如何調整時差?兩方法帶你快速調節

作者:吳姵瑩Chloe Wu 諮商心理師

這次來美洲旅行之前,很幸運地翻了《最高睡眠法》這本書,談了許多睡眠科學的研究,當中還包括如何保持清醒、如何睡好覺、以及體內激素運作等,覺得非常有幫助,特別有一個特輯講的是如何調整時差,對於第一次要經歷時差12-13小時,真是很大的幫助!

接下來就跟大家分享書中介紹的兩個方法:

方法一:遵循當地用餐時間

對於長途飛機,一般來說飛機上都會供應2-3餐,而我在香港10:25出發,11:30am吃到第一餐,接著12pm就開始昏睡,因為那已經是紐約12am,所以我就趁著這股睡意一路迷迷糊糊地睡了將近七小時,睡醒就是另一次麵包供應時間,香港的7pm,紐約7am,接著醒了之後我就不再睡,一直到供應午餐,也就是香港12am,紐約12pm,透過三部電影、三杯茶+一杯咖啡讓自己保持清醒。

不確定是否航空公司都能遵循到達地的用餐時間,但通常第一餐還會是出發地的用餐時間,所以我會建議你可以選擇是否使用第一餐,並讓空服員不要打擾你也可以。

接著2pm到紐約後,就開始在城市裡穿梭,一直到7pm已經到達想睡的極限,吃頓晚餐後,接下來我做了方法二。

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方法二:泡澡縮小體表與核心體溫

在書中介紹,如何促進入睡又保有好睡眠最好的方法是泡澡,但泡澡需要在睡前約一個半小時,也就是泡澡能幫助核心體溫升高,然後與體表體溫落差小,而睡意濃烈,因此我大約八點多泡澡後,約九點多就去睡了,也很快得睡著,而睡眠當中最重要的其實是剛睡著的九十分鐘,如果睡眠品質好,其實很快就有睡飽的感覺。當然,我也沒有完全幸運地一覺到天亮,當中醒來一兩次,但還是很快再入睡,一直睡到6am,接著就有神清氣爽的感覺了!

接著還是很重要的,白天的時間不能亂睡,頂多30-50分鐘小睡即可,畢竟一趟飛行很久,假期有限,都花在調整時差上就不划算了。當然在預定機票的時候,最好可以是到達當地之後就是晚上的情況,比較不會撐得太久太辛苦,所以航班時間還是很重要。

再來有些人可能會聽過服用褪黑激素來調時差,但其實年輕人視力正常的情形下照射太陽光,基本上就能很快調節時差,通常是年邁或視力問題褪黑激素自然調節才容易出狀況,因此把握幾個重要的方法,希望大家去到歐美國家都能好好享受假期了!

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